渋谷区恵比寿で腰痛・椎間板ヘルニアなら指圧治療院 健朋堂。
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セルフケアのこと
これまで、呼吸の身体面と精神面への影響をお伝えしてきました。
実際に、呼吸が浅くなってしまっている場合、どのようにして深い呼吸にもっていけばいいのか？を今回お伝えします。
まず、呼吸が浅い＝息を吐けていない
ということになります。
息を吐く、つまり肺の中に残っている空気をしっかり出すためには、横隔膜と肋骨（胸郭）が十分に動ける必要があります。
※横隔膜と肋骨が上下に動くことで、肺の中を空気が出入りできます。
特に“息を吐く” ためには、肋骨がしっかり下がらなければなりません。
デスクワークなどで肩をすくめたような姿勢や緊張する状態が長く続く場合、肩や肋骨が上がったまま下がりにくくなることがあります。
【肋骨を下げるエクササイズ】
①両手のひらをそれぞれ左右の脇腹に当てます。
②吐く息に合わせて、手を使って脇腹を下に引き下げる。
③引き下げた手はそのままして、息を吸う。
※手を当てる位置を、上下に変えると多くの肋骨の動きがよくなるのでより効果的です。
深呼吸しても深く吸える感覚がない時など、特にこのエクササイズは効果があります。
呼吸を深くして、心身共に健康を作っていきましょう☺︎
靴を履いていると、ヒト本来の状態である裸足ではできない歩き方ができてしまいます。
その最大の特徴が「摩擦を使った歩き方」
「摩擦」を使う歩き方をするとこんなことが起きることがあります。
↓↓↓
・靴ずれ
・捻挫
・外反母趾
・膝、股関節、腰の痛み
・姿勢不良などなど……
できれば避けたい症状ばかりですね。
摩擦を使うとはどういうことなのか？？
・踵で着地する
・つま先で蹴る
大きくはこの２つの動作が摩擦を使います。
歩行時、前に振り出した足を踵から地面に着けてしまうと、身体は前方に進もうとしているので、ブレーキがかかる状態になります。
つまり、踵には強い摩擦（ブレーキ）が起きます。
さらに、足が地面から離れるとき、推進力を得るために、つま先で地面を蹴ってしまうと、強い摩擦が起きます。
つま先で地面を蹴るのは良いことだ！と何かで学んだことがある人も多いかと思います。
しかし、裸足でそれができるでしょうか？？
あっという間に、つま先の皮膚がズル剥けて大変なことになってしまいます。
つまり、つま先で蹴る！という動作は、靴を履いていないとできない不自然な動作なのです。
※表現によりますが「蹴る」のではなく「押す」がより本来の動作に近いです。
靴は様々な利点があります。
現代生活では、完全に手放すことはおそらくできないと思います。
しかし、靴の良い点、良くない点を理解して、ほどよく利用することで、身体本来の機能を取り戻しながら生活していくことができます。
ぜひ、裸足をうまく取り入れる生活を実践してみてください！
前回、ヒト本来の歩き方は「裸足で歩ける歩き方」とお伝えしました。
今回は、歩き方以外の裸足の利点をお伝えしていきます。
まず、靴の役割について考えます。
・足を保護する
・速度が増す
機能的には大きくはこの2点です。
デザインがカッコいい！というのもありますね。笑
荒地を歩く時や、短距離走などで速度が必要な時には、靴は絶大な利点があります。
その利点と同時にデメリットもあります。
・足の感覚を遮ってしまう
・足裏の摩擦力に頼ってしまう
これらは、利点と表裏関係にあります。
「足の感覚を遮る」
↓↓↓
足は、手と似た構造で、感覚神経も多く通っています。
もともと四足歩行だったからでしょう。
もし手を、手袋をして靴に似たゴッツイもので覆って生活したらどうなるでしょうか？？
作業ができないのはもちろん、手の感覚が恐ろしく鈍くなるはずです。
靴下を履いて、靴を履くというのは、それと同じことをしているんです。
足の感覚が鈍ると、地面からの感覚を感じにくくなるので、立っている時に重力に対して正しく反応できなくなります。
常に身体に余計な力が入り、慢性的な痛みや不調を起こしやすくなります。
身体は、刺激が入ってくるとそれに対して自動的に反応します。
唯一地面に接している足の感覚を遮ることは、常に身体にかかっている重力に対して、正しく反応できなくなります。
現代におけるさまざまな痛みや不調の要因の多くを占めるのは、靴の影響ではないかと私は考えています。
裸足の感覚を取り戻すことで、全てとは言わないまでも、多くの不調改善に効果を発揮するはずです。
時々公園に行って、芝生や土の上を裸足で歩くなど、手軽にできることから始めてみてはいかがでしょうか？
次回は、まだ説明していない「摩擦を使ってしまう歩き方」についてお伝えしていきます。
身体に良い歩き方の答えは単純明快です。
ズバリ「裸足（はだし）でも歩ける歩き方」です。
裸足で歩くのが1番良いのは間違いないのですが、現代生活ではなかなか難しいですよね。
なので、
「裸足でも歩ける歩き方を、靴を履いている時にする」
のが現実的におすすめです。
裸足の歩き方って？？
実はこれ、あまり説明する必要がなくて、自分で裸足で歩いてみるのが1番です。
裸足になると、自然と良い歩き方しかできなくなります。
家の中のような真っ平らで安全なところだと、靴の癖がでることがありますが、芝生や土の上を歩いてみると、意識しなくても裸足の歩き方ができます。
裸足と靴の歩き方で最大の違いは、
・（裸足は）踵から着足しない
・（裸足は）地面を蹴らない
イメージしてみてください。
裸足で、いつものように踵から着地できますか？
芝生ならまだしも、アスファルトの上や、石ころのある土の上で、踵から着地できますか？
何も説明受けなくても、裸足だと無意識に踵からは着地しなくなります。
ヒトの本来の状態である裸足でできない歩き方を、靴を履いてやってしまっているのが多くの人の状況です。
裸足はヒト本来の能力、機能なので、裸足の歩き方ができれば、それだけで身体は整ってくれるので、ある意味で最高のセルフケアになるんです。
裸足はヒト本来の能力、機能なので、裸足の歩き方ができれば、それだけで身体は整ってくれるので、ある意味で最高のセルフケアになるんです。
裸足の利点は他にもあります。
次回にまたお伝えしていきますね。
「身体は繋がっている」と聞いたことがあると思います。
なんとなくは分かるけど、実際どう繋がっているのかは、よくわからないですよね。
実のところ、生きている身体がどう関連しあっているのかってことは、本当のところは誰もわからないんです。
当たり前ですが、生きている身体を解剖することはできないので、生体の内部がどうなっているのかってことは、ほとんど分からないんです。
（※手術する時は生体ですが、動いている最中の身体の内部は分からないので）
身体の中は分かりませんが、動きの連動から、身体のつながりを感じることはできます。
まず椅子に腰掛けます。
首を左右に傾けて、傾けにくい方向があれば、傾けにくい側の足首を反らします（背屈）
例:首が右に傾けにくい→右足首を反らします。
すると
最初より首が傾けやすくなったはずです。
逆に、はじめ首を傾けやすかった方向に、傾けにくくなったと思います。
この動きの連動は、日常生活からスポーツまで、あらゆる動きに応用できます。
ぜひ試してみてください。
身体の軸って意識したことありますか？
スポーツされる人は、意識することが多いと思いますが、
日常で軸を意識することはあまりないと思います。
でも、身体の軸がズレて、その状態が続くと、
腰痛や首肩の痛み、膝や股関節の変形など、
とても多くのつらい症状を引き起こす原因になることがあります。
軸を整えたら視力が良くなった！
という人もケースもあるほど、本当に多くのことに影響しています。
ではどうすれば軸が整うのか？
自分でできる、とても簡単な方法があります。
ただ、ちょっぴり根気が必要です。笑
①まっすぐ立ちます
②足首または、膝を使って、身体全体を上下に小刻みに揺さぶります。
③脱力しながらひたすら揺さぶります
④揺さぶってもブレなくなったら終了です。まっすぐ立って身体の感覚を確認しましょう
※はじめは10分以上揺さぶると効果的ですが、1〜2分でも整った実感は得られるはずです。
身体を上下に揺さぶっていると、身体は重力に対して自然と垂直になろうとします。
垂直になるということはつまり、軸が真っ直ぐに整うということです。
慣れると短時間で整うようになります。
ぜひ毎日やって、痛みのない整った身体つくりに取り組んでみてください。
目の動きを改善するエクササイズを実際にやってみましょう。
・姿勢は、立っても腰掛けてもOKですが、傾いたりせず真っ直ぐになりましょう。
①左右の動き
両方の親指を、目の高さで左右に置きます。できる範囲で素早く左右の親指を交互に見ます。
②上下の動き
①と同じ要領で、上下に指を置いて交互に目を動かします。
③斜めの動き
①と同じ要領で、右斜め、次に左斜めに指を置いて、それぞれ交互に指を目で追いかけます。
④視野を広げる
両手を顔を左右に置いて、ゆっくり後ろに引いていきます。
視界からギリギリ外れたら手を止めます。
目を大きく開いて、視界の外にある手を見るつもりで、視界を開く意識をします。
自分の目の動きがやりにくい方向があったら、焦らずしっかり動かしてください。
※上方向が苦手な方が多いです。
ただ、普段あまり使わない筋肉なので、やり過ぎるとかえって疲れてしまいます。
一回の回数はほどほどにして、毎日やると、目が疲れにくい、目がすっきりする、首肩こりが減ったなど、すぐに実感できると思います。
ぜひ試してみてください。
！ポイント！
※全てのエクササイズで、どちらの目でも左右の親指が見える範囲に指を置いてください。
※素早く動かすよりも、まずはピントを合わせることを意識しましょう。
首や肩のコリや痛み、本当に多いです。
コリで済んでいるうちはまだ良い方です。とも言えますが、
肩コリだって、度が過ぎれば辛くて堪らない厄介な症状です。
自分でも対処できる良い方法があれば、助かりますよね！
というわけで今回は、肩こりに効果的なセルフケアをご紹介します。
ひとつ注意していただきたいのは、肩こりであっても原因になるものは、人それぞれ違います。
本来なら、それぞれの原因に合ったセルフケアがベストです。
今回お伝えするのは、あくまで現代の生活に多い「原因のひとつ」に対処したセルフケアです。
実は、、
首肩こりには、「目」が影響しています。
目の疲れ。なんて言うと当たり前だろ！と怒られるそうですが、目の「疲れ」ではなくて、目の「動き」です。
あなたは目をちゃんと動かせていますか？
これも当たり前だ！毎日動かしてる！
と思いたくなるかもしれません。
でも、案外とスムーズに動かせていない人が多いです。
ひとつチェックしてみませんか？
できれば、誰かに見守ってもらいながらチェックした方が分かりやすいのでおススメです。
目をできるだけ大きく、満遍なく360度ぐるぐる回してください。右回り、左回りもしましょう。
さて、
目を回している間、
顔は動きませんでしたか？
目の動きにつられて顔が動いてしまった方は、ちゃんと目が動かせていない可能性が高いです。
特に現代生活では、下方向を見ることが多く、上方向へ目を動かしにくい人が多いです。
目の動きが悪いと、目を動かすたびに顔を動かしてり、無意識に変な傾きをつけたりしてしまうことがあります。
それだけ首に余計な負担をかけてしまいます。
足が悪くなると腰が痛くなるのと同じように、悪影響が連動してしまうのです。
目の動きを良くすることで、
・首肩こりが起きにくくなる
・目が疲れにくくなる
・顔の印象が変わります
目の動きは、スムーズな方が絶対にいいです。
次回、目の動きを良くするエクササイズをお伝えしていきます。
仕事で、自宅で、
椅子座っている機会は多いと思います。
椅子から立ち上がる時に、
「イタタタ。。。」
腰が痛くて、固まってしまって、なかなか伸びないというケース、よくあると思います。
そんな立ち上がる時に腰が痛む人に効果的なストレッチ法をお伝えします。
そもそも
なぜ立ち上がる時に痛むのか？
長い時座っていると
↓↓↓
ずっと膝を曲げているので
↓↓↓
太ももの後ろの筋肉が固まる
↓↓↓
立つ時に伸びなくなる
↓↓↓
身体の前後が崩れる
↓↓↓
負担が腰にかかり痛くなる
ざっくりですが、
筋肉が固まって身体のバランスが崩れることで腰が痛くなるのです。
つまり、
固まりやすい部分をストレッチでほぐしてあげれば、腰に負担がかからず、腰痛がでにくくなります。
そこで効果的な太ももの後ろをほぐすストレッチ方法をお伝えしますね。
①立った姿勢からしゃがみます。
②両手でアキレス腱掴みます。
③手はそのままで、ゆっくりお尻を上げていきます。
（膝を伸ばします）
④無理しない範囲で限界までお尻を上げたら、少しキープします。
⑤手を離して、ゆっくり頭から身体を起こして終了です。
ストレッチする前と身体の具合を比べてみてください。違いを実感できるはずです。
（体前屈で比べると分かりやすいです）
身体に良いと分かっていても、忙しい日々でなかなか続かないストレッチ。
目的を持ってやってみると、案外と長く続けられますので、ぜひ「何のためにストレッチをするのか？」を思い描いてやってみてください。
※効果効能は、個人差があります。ご自身の状態によっては、悪影響が出る場合もあります。お試しいただく際は、お身体の様子を見ながら、無理をされないようにしてください。
前回、ストレッチの基本的な考え方をお伝えしました。
今回は、ストレッチをする目的にあった方法をお伝えしていきます。
何のためにストレッチをするのか？
何のためにストレッチをするのか？
①身体を柔らかくしたい
②筋肉の機能を高めたい
③運動後の疲労回復
それぞれの方法と考え方があります。
①身体を柔らかくしたい
前屈で手が床に着くようになりたい！など、とにかく柔軟な身体にしたい！という場合。
じっくり持続するストレッチがおすすめです。
グイッグイッ！と勢いをつけるのではなく、 グィーーーと伸ばした位置でキープする方法です。
10秒はキープしましょう。 筋肉を伸ばした状態でキープすることで、少しずつ筋肉が慣れてきて、硬さがとれていきます。
ストレッチの種類に関係なく、行えるので、とにかく関節を柔らかくしたい場合にはおすすめです。
②筋肉の機能を高めたい
筋肉伸ばして柔らかくすると、可動域は広がりますが、「動き」が良くなるわけではないのです。
特にスポーツの準備運動などでは、柔らかさも大事ですが、「動き」を良くすることが重要です。
そのためには、筋肉の機能を高める必要があります。
機能を高めるストレッチは、
・余裕をもって動かせる範囲で、少し勢いをつけてストレッチする。
・準備運動なら、そのスポーツで行う動きと「同じ動き」を軽く繰り返す。
ポイントは、筋肉を伸ばすのではなく、刺激を入れて目を覚ましてあげることです。
③運動後の疲労回復
運動で疲労した筋肉は、緊張が残っているため、その緊張をじっくり解いてあげる必要があります。
基本的には、①の伸ばすストレッチと同じようにストレッチしますが、 「伸ばし過ぎない」ようにストレッチしましょう。
吐く息に合わせて、じっくり伸ばしてあげると効果的です。 ストレッチは、やり方も、種類も、本当に色々あります。 ぜひ色々試して、ご自分に合った方法を見つけてみてください。
。毎日ストレッチやってます！という方は、多いと思います。
いつでも、ひとりでもできる手軽さがあるので、
セルフケア＝ストレッチ
というイメージがほとんどですね。
ストレッチは、手軽で効果的なので、運動不足で身体が固まりやすい現代では、身体のケアに必須とまではいいませんが、とても大事なエクササイズと言えます。
ただ、
間違ったやり方のストレッチをしてしまうと、効果が出ないばかりか、身体を痛めてしまうことがあります。スポーツをしている方は、特に注意したほうがいいです。
身体に良いストレッチとは？
↓↓↓
一つ一つのストレッチ方法を評価するのは大変なので、ここではストレッチをする時の考え方。
効果を出やすくするための注意すべき点をお伝えします。
まず、ストレッチは何のためにやるのか？？
・身体を柔らかくするため
がほとんどだと思います。
ここで大事なのは、
「可動域を広くしたい」のか？
「機能を向上させたい」のか？です。
ざっくり説明しますと、
可動域を広くしたい
↓↓↓
前屈で手が床に付く！など
機能を向上したい
↓↓↓
身体の動きが軽い！など
ストレッチをする目的にもよりますが「機能を向上したい」場合には、やり方によっては逆効果になることもあります。
【ストレッチの注意点】
・痛いほど伸ばさない
・力まない
・運動前は伸ばすストレッチは控える
これらを注意しながら行うと、筋肉の機能を下げることなく効果的なストレッチが行えます。
うまく目的に合ったストレッチを行うことで、慢性腰痛や椎間板ヘルニアなどの痛みのケアにも効果的です。
次回は、目的に合ったストレッチ方法をお伝えします！
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